Коллаген и питание: какие продукты помогут выглядеть молодо?

Косметологи называют коллаген белком молодости. Вещество отвечает за упругость кожи, подвижность суставов и крепость мышц. Содержание белка в коже около 80 %, а во всем теле — 25–35 % по сравнению с остальными протеинами.
Но примерно с 25 лет активность клеток-производителей коллагена снижается. Кожа постепенно теряет эластичность, появляются морщины, ухудшается состояние суставов. Но повлиять на выработку коллагена возможно. Одним из способов является изменение рациона питания.

Как образуется коллаген?

Чтобы это понять, рассмотрим процесс синтеза белка молодости.
Начинается все с работы рибосом — органелл клетки, отвечающих за производство протеинов. Они собирают глицин, пролин, лизин и некоторые другие аминокислоты в длинные нити, а затем компактно сворачивают их в спирали. Потом комплекс Гольджи объединяет заготовки в тройную спираль. Для последнего действия необходим витамин С. В дальнейшем молекула коллагена выходит в межклеточную жидкость — матрикс. Внутри клетки ей уже тесно.
В матриксе спирали сцепляются боковыми сторонами друг с другом, образуя упругие пучки волокон — так выглядит готовый протеин молодости. Для прочности соединений в организме должно быть достаточно меди. 
Свойства коллагена: 

• устойчивость к разрыву: волокна — а с ними кожа, связки, стенки сосудов, мышцы, кости — очень прочные;
• нерастяжимость: хорошо держит форму, создавая каркас в соединительной ткани;
• гигроскопичность: способность накапливать и удерживать большое количество воды отвечает за упругость.

Последнее свойство особенно важно. Недостаток жидкости в организме в первую очередь отражается на состоянии кожи — даже если коллагена хватает.

Мифы о приеме препаратов коллагена

Снижение уровня коллагена отражается и на внешнем виде, и на самочувствии. Сухость кожи, морщинки, утомляемость — с этими симптомами можно и нужно бороться.
Факт о том, что белок молодости в основном локализуется в коже, породило первый миф: крем с коллагеном доставит его напрямую в межклеточную жидкость дермы.
Почему это не так? Вспомним, как выглядят молекулы, когда они выходят из клетки. Это тройные плотно скрученные спирали длиной 300 нм и толщиной 1,5 нм. Таким крупным структурам не пройти сквозь барьер эпидермиса. Потому белок, нанесенный на поверхность кожи вместе с кремом, так на ней и останется.
Второй миф — скорее бытовое заблуждение: прием биологически активных добавок с коллагеном увеличивает его содержание в организме.
Это не совсем так. В желудке любой белок распадается на кирпичики-аминокислоты и усваивается в тонком кишечнике. Получается, что в организм человека попадает не сам коллаген, а материал для него.
Получается, коллаген нельзя каким-то образом доставить в ткани в готовом виде. Однако прием препаратов устраняет как минимум одну причину его нехватки: недостаток аминокислот.

Что влияет на синтез коллагена?

Чтобы повлиять на выработку коллагена, важно скорректировать не только меню, но и образ жизни в целом. Отрицательно действуют на белок молодости:

• Курение — запускает синтез фермента, разрушающего коллагеновые структуры.
• Алкоголь — вытягивает из организма воду, ухудшает всасывание аминокислот в кишечнике.
• Стресс — увеличивает уровень гормона кортизола, который угнетает синтез белка молодости.
• УФ-излучение — солнечные лучи разрушают структуру коллагена и сушат кожу.
• Сахар — глюкоза склеивает коллагеновые волокна, из-за чего они становятся жесткими и ломкими.

Рацион питания важно перестроить таким образом, чтобы организм получал достаточное количество аминокислот, витаминов и микроэлементов. 
Аминокислоты — пролин, глицин и лизин, — основной строительный материал для производства коллагена. 
Витамин С и медь — элементы, которые непосредственно участвуют в синтезе вещества. Без них сложная структура белковых волокон не может сформироваться.
Цинк стимулирует синтез гормона инсулина, который регулирует выработку коллагена. 
Витамин Е снижает скорость распада коллагеновых волокон и способствует увлажнению кожи.
Если вы обратите внимание на состав биологически активных добавок для суставов и кожи, в них, помимо коллагена, будут указаны перечисленные витамины и микроэлементы. При планировании рациона обязательно учитывайте содержание цинка, меди, витаминов С и Е в продуктах питания.

Продукты, содержащие коллаген

Хоть коллаген и не попадает в организм в «собранном» виде, большое содержание белка в пище гарантирует наличие необходимых аминокислот.
Лидеры по содержанию коллагена: костный бульон, жилистое красное мясо, холодец, лососевые виды рыб. В лососе особенно полезна кожа — не убирайте ее при приготовлении блюд.
Аминокислоты, входящие в состав коллагена, содержатся также в следующих продуктах: яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, капуста, пшеница, гречка, бананы.
Но помните: принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Избыток яиц повышает уровень холестерина, увлечение холодцом нагружает печень, а в бананах содержится большое количество простых углеводов, которые ведут к набору массы тела.
Диетологи рекомендуют соблюдать следующие нормы:

• Холодец: 100–150 г в день, желательно нежирный.
• Рыба: два–три раза в неделю по 100 г.
• Красное мясо: раз в неделю 70–120 г. В остальные дни отдавайте предпочтение нежирной свинине и птице.
• Костный бульон: 200–300 г в день. Благодаря длительной варке он легко усваивается.
• Яйца: одно–два в день. Если нет проблем с холестерином — не больше трех.
• Орехи: 6–10 штук в день, так как они трудно перевариваются.
• Бобовые: два–три раза в неделю. Частое употребление чревато образованием камней в желчном пузыре и почках.
• Гречка: каждый день, примерный размер порции — 150 г.
• Бананы: один–два в день. Больше нежелательно из-за калорийности и большого содержания калия и магния в плодах.

Основные принципы составления рациона — сбалансированность и разумность.
Продукты, богатые витаминами и микроэлементами
Для помощи организму в синтезе коллагена включайте в рацион продукты, содержащие:

• Витамин С: цитрусовые, яблоки, киви, болгарский перец, брокколи, шиповник, черная и красная смородина.
• Витамин Е: рапсовое масло, семена подсолнечника, миндаль, авокадо, пшеница.
• Медь: лосось, какао, бобы, орехи, гречка, свекла. 
• Цинк: устрицы, красное мясо, кешью, молочные продукты.

Работа над молодостью кожи — это не только правильное питание, но и здоровый образ жизни, включающий в себя отказ от вредных привычек, избегание стрессов и правильный питьевой режим.