Основы правильного питания для спортсменов

Результаты спортсмена зависят не только от количества и интенсивности тренировок. Природные данные, режим дня, сбалансированный рацион — все имеет значение. Понимать принципы правильного питания для спортсменов особенно важно. Почему?

При активных занятиях спортом организм:

• требует больше энергии на выполнение упражнений;
• теряет воду и электролиты из-за повышенного потоотделения;
• стремиться нарастить мышечную массу для увеличения физической силы.

Потребности организма возрастают. Но меню должно измениться не только количественно — через увеличение общей калорийности, но и качественно.

Что лежит в основе правильного питания спортсменов и как строить рацион в зависимости от вида спорта — читайте в статье.

Зачем спортсменам правильно питаться?

Выполнение любых тренировочных упражнений — это работа, на которую тратятся ресурсы: энергия, макронутриенты, витамины, минералы. Нехватка даже одной из составляющих рациона может привести к упадку сил, депрессивному состоянию и, как следствие, снизить эффективность тренировок.

Избыток тоже вреден. Например, усвоение большого количества белка требует усиленной работы желез внутренней секреции, почек, печени. Излишек углеводов уходит в нежелательные жировые отложения. Меню с большим количеством соли и водорастворимых витаминов нагружает почки.

Важное значение имеет и график приема пищи. Продукты для спортсмена — в первую очередь источники различных макро- и микроэлементов, которые должны вовремя попасть в организм и дать ему все необходимое для эффективной физической работы.

Задачи рационального питания спортсменов

Глобальная цель правильного питания — это обеспечить организм достаточным количеством энергии и строительного материала. В спорте оно помогает решать следующие задачи:

• корректировать и поддерживать массу тела;
• насыщать энергией перед тренировками и соревнованиями;
• восстанавливать силы после физических нагрузок;
• обеспечивать микронутриентами для правильного функционирования органов и систем;
• наращивать или сушить мышцы.

Богатое витаминами и микроэлементами питание также помогает избежать травм. Так, витамин D и кальций укрепляют кости, а аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена, который повышает прочность и упругость связок.

Особенности питания спортсменов в разных видах спорта

Занятия силовым, беговыми, игровыми и прочими видами спорта требуют от атлетов не одинаковых спортивных качеств. Например, в футболе, хоккее, плавании важное значение имеет выносливость. Для тяжелой атлетики, метания молота, бокса, борьбы нужна сила наряду с развитой мышечной массой. Фехтование, гимнастика, фигурное катание в первую очередь требуют легкость и гибкость.

Из-за различий универсальная спортивная диета невозможна. Но можно привести несколько рекомендаций в зависимости от наиболее важного параметра в данном виде спорта:

• Выносливость. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно 15/15/70. За несколько часов до тренировки ешьте продукты питания, богатые сложными углеводами: гречневую, кукурузную, овсяную кашу, цельнозерновой хлеб. Они служат хорошим источником энергии. Также повышают выносливость и запас сил витамины А и B.
• Сила. Соотношение Б/Ж/У смещается в сторону увеличения протеина: 20/15/65. Наиболее важный прием пищи — после силовой тренировки, когда важно обеспечить организм достаточным для восстановления количеством белка. При этом начинающим атлетам необходимо 2–3 г/кг массы тела, а продвинутым достаточно 1,5–2. У них скорость роста мышц уже не так высока.

При составлении спортивного меню правильным будет опираться на рекомендации профессионального тренера.

Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?

Отличия в рационе девушек и юношей обусловлены разным строением и целями, которые преследуют спортсмены разных полов. 

Женщины чаще хотят сбросить лишний вес и не стремятся наращивать мышечную массу. Мужчины же нередко выбирают силовые виды спорта. 

Исходя из этого, определим следующие правила построения спортивной диеты для мужчин и женщин: 

• Девушкам необходимо меньше калорий: из-за большего объема мускулатуры мужчина тратит больше энергии на физическую активность.
• Юноши больше нуждаются в белке: восстановление мышц после тренировок требует много протеина.

Потребность в витаминах и микроэлементах у обоих полов также различается. Мужчинам особенно нужны цинк, марганец, ретинол, цианокобаламин. Женщины больше нуждаются в железе, витаминах Е, С, B9.

Какое время выбрать спортсменам для приема пищи?

Правильное питание не предполагает больших перерывов между приемами пищи, потому общий объем калорий нужно разделить 4–6 частей: завтрак, обед, ужин и 1–3 перекуса.

Количество перекусов и конкретное время питания зависит от вашего графика. Главное — следовать следующим правилам:

• Ешьте не менее чем за 2–3 часа до начала тренировки, чтобы избежать тяжести в желудке.
• Не занимайтесь силовыми упражнениями голодным, иначе можете потерять мышечную массу.
• На завтрак и обед готовьте в основном блюда с большим содержанием сложных углеводов, а на ужин отдайте предпочтение белку и клетчатке.
• Последний прием пищи должен быть примерно за 2 часа до сна, чтобы организм не тратил энергию на переваривание.

В качестве перекуса можно съесть какой-нибудь овощ, фрукт, цельнозерновой хлебец. Полезно также выпить стакан кефира или натурального йогурта без сахара.

Сколько и как нужно пить воду?

Из-за повышенного потоотделения спортсмены теряют много воды и электролитов. И если в дни отдыха достаточно выпивать примерно 2–3 л жидкости, то интенсивные тренировки увеличивают норму в 2 раза — до 5–6 литров. 

Важно понимать, что организм человека — инертен. Это значит, что если появилось чувство жажды, то ему уже не хватает жидкости и необходимых для водно-солевого баланса электролитов: натрия, калия, магния. Потому на тренировке нужно пить часто: по 2–3 глотка каждые 10 минут. 

Лучше всего утоляют жажду изотонические напитки. Они помогают избежать обезвоживания и насыщают энергией и микроэлементами.

Заключение

Правильное спортивное питание —это не временная диета, а образ жизни, направленный на поддержание здоровья и достижение определенной физической формы. И хоть оно запрещает много соблазнительной, но вредной еды: колбасу, пирожные, чипсы и прочий фастфуд, правильные блюда тоже могут быть вкусными и доставлять удовольствие.