Питание спортсменов: когда и какие принимать углеводы при тренировках?
Среди продуктов для спорта больше на слуху белковые добавки, изотоники и витаминные комплексы. Но чтобы стабильно показывать высокие результаты, спортсменам нужна энергия. Где организм берет калории для тренировок и какое место в рационе занимает спортивное питание с углеводами? На эти и другие вопросы ответим далее.
Роль углеводов в росте мышечной массы
Организм запасает энергию двумя способами:
- В жировых отложениях. В этом «хранилище» содержатся запасы калорий на «черный день».
- В виде гликогена. Это длинная углеводная цепочка, которая хранится в печени и скелетных мышцах.
Синтезируется гликоген из поступающих с пищей углеводов. Тот, что находится в печени, используется преимущественно для поддержания работы органов и нервной системы. Для физической активности организм «берет» гликоген из мышц.
Для роста мышечной массы важны силовые тренировки, на которых преобладают упражнения с отягощением. Их выполнение требует огромных затрат энергии. При истощении запасов гликогена спортсмен чувствует усталость и замечает снижение силовых показателей. Эффективность тренировки падает — а значит, замедляется и темп наращивания мышц. По этой причине исключать из спортивного рациона углеводы нельзя.
Какие углеводы полезны при занятиях спортом?
Все углеводы состоят из разного количества сахаридов — структурных биохимических единиц, которые представляют собой органические соединения на основе сахаров. По тому, сколько сахаридов содержит углевод, его можно отнести к одному из видов:
- Простые — это моносахариды, которые не требуют расщепления и легко усваиваются организмом. По этой причине их еще называют быстрыми. Попадая в кровь, простые углеводы вызывают резкий скачок сахара, который расходуется на производство гликогена и, в случае излишков, запасается в виде жира.
- Сложные — имеют в своем составе несколько сахаридов. Прежде чем такие углеводы поступят в кровь, их необходимо расщепить — то есть «разобрать» на мономеры. Уровень сахара при этом поднимается постепенно, потому сложные углеводы еще называют медленными.
Для диеты спортсмена сложные углеводы предпочтительнее: они обеспечивают долговременное чувство насыщения, а запаса энергии хватает на длительный срок.
Но и быстрые углеводы могут быть полезны в деле наращивания мышечной массы — просто употреблять их нужно в подходящее время.
Что есть до и после тренировки?
Чтобы тренировочный процесс проходил наиболее результативно, важно заполнить депо гликогена. Потому за некоторое время до начала занятий спортом поешьте что-нибудь из углеводных продуктов. Объем и содержимое тарелки зависят от того, сколько времени организму остается на переваривание пищи:
- 2–3 часа. Хорошим вариантом будет съесть вареные макароны твердых сортов или кашу: гречневую, овсяную, кукурузную. Это источники сложных углеводов, которые усваиваются постепенно и не вызывают резкий скачок сахара в крови. Необходимое количество углеводов — не более 4 г на 1 кг массы тела.
- 1–1,5 часа. За это время сложные углеводные соединения не успеют полностью перевариться, так что оптимально будет заменить их простыми. Можно съесть ломтик цельнозернового хлеба, банан или вареную картошку. Объем порции должен быть небольшим — из расчета примерно 1 г углеводов на килограмм массы тела.
Важно также не есть перед физическими нагрузками ничего жирного. Такая пища долго переваривается и создает ощущение тяжести в желудке.
Во время интенсивных тренировок спортсмены теряют с потом большое количество воды и электролитов. Постепенно истощаются запасы гликогена в мышцах и печени.
Чтобы восполнять все разом, берите с собой изотонические энергетические гели с содержанием углеводов 6–8%. Они имеют жидкую консистенцию, легко усваиваются и быстро восстанавливают силы, позволяя выдерживать заданный темп. Начинать пить их нужно после первого часа интенсивных силовых упражнений, по несколько глотков каждые 5–7 минут.
После тренировки «открывается» так называемое анаболическое окно, когда организм стремиться как можно быстрее восполнить потраченную энергию и заново заполнить депо гликогена.
Проблема в том, что данной цели послужит любая еда, которая попадет в этот период в организм. Даже белок через процесс неоглюкогенеза в печени станет гликогеном — а это крайне нежелательно для спортсменов, которые наращивают мышечную массу.
Потому в течение часа после тренировки анаболическое окно нужно «закрыть» углеводной пищей. Какие это будут углеводы — не слишком важно. Можно даже съесть немного сладостей, если есть такое желание.
Но если есть не хочется — а так бывает часто, ведь занятия спортом снижают аппетит, — на помощь придет спортивное питание. Напитки с высоким содержанием белков и углеводов называются гейнеры. Они насытят организм энергией, а также снабдят достаточным количеством аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.
Заключение
Углеводы — важный источник энергии для человеческого организма. Для эффективной работы мышц он запасается в виде гликогена, которого хватает примерно на 1 час интенсивной силовой тренировки. Спортсмен может помочь организму выдержать нагрузку двумя способами:
- Максимально заполнить гликогеновые депо, поев углеводной пищи за несколько часов до занятий спортом.
- Регулярно восполнять воду, электролиты и энергию через час после начала тренировки при помощи изотонических энергетических гелей.
Но можно ли нарастить мышцы на углеводах? Нет, их роль — обеспечить энергией. А для восстановления и роста мышечной массы после силовых нагрузок нужны белки.
Так что, если хотите увеличить объем мышц и добиться высоких результатов в спорте, сохраняйте баланс в питании. Помните, что в триаде «белки-жиры-углеводы» нет лишних компонентов.
Витамины нужны для нормальной работы всех систем и органов: нервной, сердечно-сосудистой, половой, иммунной. Упругая кожа, блестящие волосы, крепкие кости и суставы, даже хорошее настроение — результат действия микронутриентов. Разберемся, в каких витаминах особенно нуждается организм мужчины.
