Пищевые добавки для улучшения спортивных результатов

Пищевые добавки для улучшения спортивных результатов

Занятия спортом, как любительские, так и профессиональные, требуют от человека большого напряжения физических сил и проявления волевых качеств. Использование различных добавок для улучшения спортивных результатов помогает скорее достигать поставленных целей.

Но разновидностей спортивного питания существует настолько много, что новичкам порой сложно разобраться, что, зачем и когда нужно принимать. Мы написали краткий гайд, в котором рассказали о самых популярных добавках.

Виды спортивного питания

Выбирать спортивные добавки нужно с учетом конкретных целей. Например:

• похудеть;
• нарастить мышечную массу;
• повысить физическую выносливость;
• придать организму энергии в период длительных нагрузок;
• увеличить эффективность тренировок;
• улучшить результаты на соревнованиях;
• облегчить период восстановления.

Каждой цели соответствует свой набор спортивных БАДов. Расскажем о них ниже.

Протеин

Белок является основным строительным материалом организма — больше всего его в мышцах. Протеиновые добавки — это тот же белок, полученный из растительного или животного сырья. Выглядит он как порошок, который нужно разводить водой — получится напиток, напоминающий молочный коктейль.

Протеин принимают, чтобы помочь организму:

• похудеть;
• набрать мышечную массу;
• восстановиться после нагрузки.

Получить достаточную норму протеина можно соблюдая диету. Но если вам сложно ежедневно съедать большое количество мяса, бобовых и орехов, замените их спортивными добавками с протеином.

Аминокислоты

Аминокислоты — это расщепленный протеин, то есть то, что получается после переваривания белков. По сути белки состоят из аминокислот как из кирпичиков.

Добавки с аминокислотами действуют примерно также, как протеин, но быстрее усваиваются организмом за счет более простой структуры. Выпускают их в двух формах: комплексные, содержащие различные виды незаменимых аминокислот, и узконаправленные монодобавки, например:

• Бета-аланин. Ускоряет вывод молочной кислоты, благодаря чему мышцы не «забиваются». Особенно нужен в видах спорта, предполагающих высокую интенсивную нагрузку: бокс, кроссфит, борьба.
• Аргинин и цитруллин. Рассматриваются в комплексе, так как имеют схожее действие. Расширяют сосуды, благодаря чему мышцы лучше питаются, повышается выносливость и тренировка проходит продуктивнее. Но эти аминокислоты также снижают кровяное давление, потому важно точно рассчитать дозировку.
• Глютамин. Способствует заживлению ран и восстановлению после занятий спортом, ускоряет рост мышц. Именно глутамина больше всего в составе белков человеческого тела.

Для улучшения спортивных результатов решите, какой вид добавок вам подходит лучше: протеиновые или аминокислотные. Совместный прием смысла не имеет — лишь нагружает пищеварение.

ВСАА

Популярная добавка для улучшения работы мышц, в которую входят три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они необходимы в качестве строительного материала мышечных волокон, а также повышают выносливость при выполнении упражнений.

Принимают BCAA во время занятий спортом. Средняя порция равна 5 граммам, разбавленным в том количестве воды, которое вы обычно выпиваете за время тренировки.

Гейнеры

Сытные калорийные коктейли, состоящие из углеводов и протеина. Являются источником строительного материала для мышц, а также энергии для эффективной тренировки. 

Гейнеры обычно пьют люди, которым сложно набрать массу. Еще один вариант употребления — в качестве перекуса за час–полтора до начала физических нагрузок в случаях, когда полноценно поесть нет возможности.

Жиросжигатели

Представляют собой комплекс веществ, которые разными методами способствуют похудению:

• снижают аппетит;
• блокируют откладывание жира;
• подавляют всасывание углеводов;
• выводят лишнюю жидкость;
• ускоряют обмен веществ.

Работают только в сочетании с физическими нагрузками и диетой. Рекомендуется также пить как можно больше воды, поскольку она участвует в расщеплении жиров.

Наиболее эффективный и безопасный жиросжигатель — L-Карнитин. Он ускоряет транспорт жиров в митохондрии, где они расщепляются.

Креатин

Вещество для улучшения показателей силы, выносливости и активации мышечного роста. Имеет накопительный эффект, поэтому не имеет значения, примете вы БАДы утром или непосредственно перед тренировкой. Эффект будет заметен примерно через 1–2 недели.

Витамины и минералы

Мультивитаминные комплексы — это добавки со сбалансированным составом витаминов и минералов, рассчитанные на повышенные потребности спортсменов. Конкретный комплекс лучше подбирать согласно рекомендациям врача, исходя из лабораторных показателей содержания в организме различных микронутриентов.

Витамины для улучшения результатов в спорте обычно пьют курсами: в периоды интенсивных нагрузок, а также во избежание зимне-весеннего авитаминоза.

Спортивные батончики

Выступают как полезная замена обычным сладостям. Батончики не содержат простых сахаров, зато богаты протеином, витаминами, минералами и клетчаткой — точное соотношение зависит от производителя.

Изотоники

Во время длительных занятий спортом спортсмены активно потеют, теряя вместе с жидкостью важные микроэлементы. Организм истощается, падают показатели силы и выносливости. 

Чтобы этого избежать, пьют изотоники — специальные напитки, в которые входят электролиты, сахара, минералы и витамины. Несколько глотков каждые 10–15 минут во время тренировки заметно повышают ее результаты.

Предтренировочные комплексы

Это энергетические напитки, которые содержат аминокислоты, витамины, стимуляторы и адаптогены для улучшения реакции и внимания. Пьют за 15–20 минут до начала тренировки. Размер порции зависит от состава, поэтому читайте инструкцию производителя.

Предтренировочные комплексы не употребляют постоянно — иначе рецепторы перестают на них реагировать. Комплексы можно пить только в особых случаях, например, в период интенсивной подготовки к соревнованиям.

От чего зависит выбор определенного спортивного питания?

Что лучше принимать для тренировок? — Задайте вопрос своему тренеру. Опыт и квалификация позволят дать рекомендации, опираясь на следующие условия:

• цели, желаемые результаты;
• пол, вес, возраст;
• совместимость добавок.

Не забывайте также, что улучшение спортивных результатов невозможно без адекватной, постоянно возрастающей физической нагрузки.