Как быстрее нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы занимает несколько месяцев или даже лет. Успех зависит от совокупности факторов: питания, режима дня, соблюдения водного баланса. Нужно изменить привычки в еде, подобрать схему тренировок. В статье расскажем, как набрать мышечную массу безопасно, быстро и эффективно, что способствует наращиванию мышц и по каким схемам тренироваться.

Как питаться для роста мышц?

При интенсивных физических нагрузках мышечные волокна разрушаются, поэтому после посещения тренажерного зала появляется боль. Для быстрой регенерации и роста тканей следует питаться сбалансировано, увеличивать калорийность пищи.
Нужно потреблять больше калорий, чем сжигает спортсмен. Определить свою идеальную суточную норму, то есть рассчитать скорость метаболизма, количество калорий, необходимых для правильной работы организма, можно по формуле Харриса-Бенедикта:

• мужчинам: 88,36 + (13,4 × вес (кг)) + (4,8 × рост (см)) – (5,7 × возраст);
• женщинам: 447,6 + (9,2 × вес (кг)) + (3,1 × рост в (см)) – (4,3 × возраст).

При интенсивных еженедельных тренировках полученную цифру умножьте на 1,725. Если занимаетесь спортом более одного раза в день — на 1,9.
Чтобы нарастить мышечную массу без нежелательного набора жира, рекомендуется легкий или умеренный профицит калорий — около 250–500 ккал. Поэтому полученную при расчете цифру увеличьте на 10 % — столько калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы ускорить результат. Добавление большего количества калорий может привести к накоплению жира.
Важно также увеличить число приемов пищи. Если вы питались 2–3 раза в день, разделите дневную норму на 5–6 раз. Это обеспечит постоянное поступление полезных веществ для питания мягких тканей. Нельзя отказываться от завтрака — он зарядит энергией на день. Не делайте больших перерывов между едой — ешьте каждые 2–3 часа. Это предотвратит переедание при следующем приеме пищи.

Почему важен белок?

Белок — это основной компонент, необходимый для роста и восстановления мышечной ткани. В нем содержатся аминокислоты ВСАА, которые являются строительными элементами мышц.
При интенсивных физических упражнениях появляются микротравмы в мышечных волокнах. Для их восстановления необходимы белки, которые поступают из пищи. На 1 кг массы тела в организм должно поступать 1,5–2,5 г белка в день.
Чтобы увеличить массу, включите в рацион белковые продукты:

• яйца — употребляйте и желток;
• птицу — индейку, курицу;
• мясо — телятину, говядину;
• рыбу — скумбрию, тунец, лосось;
• орехи и бобовые — грецкий, фундук, горох, чечевицу;
• молочные продукты — сыр, творог.

Дополнить белковую диету можно продуктами спортивного питания: сывороточным, казеиновым, говяжьим протеином.

Как составить план тренировок?

При наращивании массы придерживайтесь рекомендаций:

1. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю, но не более 5 раз. Важно давать телу отдохнуть и восстановиться.
2. Новички могут начать с упражнений на все группы мышц. Подойдут домашние физические нагрузки с собственным весом. Полезно подтягиваться и отжиматься. Выполняйте 3─4 подхода по 10─12 повторений на каждое упражнение.
3. Опытным спортсменам лучше разработать индивидуальный план тренировок — в определенные дни прокачивать отдельные части тела.

Для наращивания мышц необходимы силовые тренировки: приседания, поднятие штанги, TRX. Каждое упражнение выполняют примерно 9 раз. Чтобы подобрать оптимальную схему занятий, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить программу исходя из ваших желаний и состояния организма.

Поддержание водного баланса

Во время физических нагрузок человек теряет много воды и питательных веществ. Поэтому важно пить достаточное количество жидкости, чтобы восстановить организм. Рекомендуется употреблять не менее 8–10 стаканов воды в день. Если происходит обезвоживание, ухудшается кровоснабжение, эффективность тренировок теряется.

Почему важны углеводы?

Углеводы — это источник энергии. При интенсивных физических нагрузках они являются топливом для организма, увеличивают выносливость. При силовых упражнениях человек теряет до 40 % запаса органического вещества. Потребление углеводов также поможет восстановиться.
Чтобы восполнить недостаток:

• употребляйте овощи, фрукты при каждом приеме пищи. В них небольшое содержание углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами (кроме моркови, кукурузы, изюма);
• ешьте макароны твердых сортов, рис, картофель. Включите в рацион овес, чечевицу, киноа.

После тренировок рекомендуется ограничить потребление углеводов. Лучше делать это за час до занятий спортом.

Почему нужно принимать протеиновые коктейли и аминокислоты?

Не все источники белка одинаковы: некоторые содержат больше незаменимых аминокислот, другие — меньше. Чтобы увеличить синтез белка, организму необходимо достаточное количество лейцина — аминокислоты с разветвленной цепью, которая сигнализирует телу, чтобы начать наращивание мышц.
Протеин для набора мышечной массы может быть дополнением к диете, когда спортсмен не может получить нужную порцию белка из пищи. Это также подходящее решение для людей, которые живут в спешке и не могут полноценно питаться, чтобы ускорить регенерацию тканей.
Употреблять коктейли можно:

• перед тренировкой — мягко воздействуют на желудок, быстро усваиваются и обеспечивают ткани необходимыми питательными веществами. Усиливают выносливость, подготавливают мышцы к напряженной работе и защищают их от повреждения. Выпивать коктейль нужно за час до тренировки;
• после физической нагрузки — питают и восполняют необходимые ингредиенты в организме, восстанавливают водный баланс. В составах содержится порция макронутриентов, отвечающих за построение и рост мышечной массы.

Во время интенсивных упражнений приток крови к пищеварительной системе уменьшается, а к мышцам увеличивается, поэтому во время физической нагрузки не стоит принимать протеин. Во время занятий лучше пить воду или минерально-витаминные напитки.

Как сон и отдых влияют на рост мышц?

Рост мышц не происходит во время тренировок, они развиваются при регенерации, в том числе во время сна. Поэтому сон, его продолжительность и качество важны для наращивания массы. Пренебрежение отдыхом ухудшает процесс восстановления.
Когда человек спит, выделяется гормон роста, который является одним из важнейших факторов, влияющих на развитие мышц. Во время сна белки расщепляются на аминокислоты, которые являются основным строительным материалом мышц. Таким образом, при недостатке сна в организм будет выделяться меньше гормона роста и расщепляться меньше белка, следовательно, мышцы будут медленно расти.
Придерживайтесь рекомендаций и нарастить мышечную массу получится быстрее.