Как правильно принимать протеин?

Стандартные формы:

1. Протеиновый коктейль. Порошок размешивают с молоком или соком. Без холодильника его можно хранить 4 часа, в холодильнике — до 6.
2. Добавка. Если она без ароматизаторов, можно использовать в супах, кашах, смузи.

Есть и другие виды протеиновых добавок: таблетки, капсулы, напитки, батончики. 

Единой формулы по употреблению продукта нет. Если это порошок, в упаковке есть мерная ложечка, чтобы точно отмерить объем. Стандартная разовая порция — 30 г.

Суточную норму рассчитывают исходя из веса человека: 0,8 г на 1 кг веса. Если тренировки интенсивные, дозу увеличивают до 2 г. Например, если спортсмен весит 80 кг, часто занимается спортом, ежедневно ему нужно получать 160 г белка — эквивалентно 0,8 кг индейки в сутки. Такую норму добрать из еды сложно, поэтому пьют белковые добавки.

В каждую упаковку вложена инструкция, но индивидуальную схему составляйте с тренером. Консультанты в магазинах спортпита также дадут рекомендации. 

Рассмотрим схемы приема для наращивания мышц, снижения массы тела, во время сушки, а также ошибки, которые совершают спортсмены, употребляя протеин, и есть ли противопоказания для его приема.

Как употреблять протеин для набора мышечной массы?

Атлеты знают, что одними регулярными занятиями спортом мышечную массу нарастить не получится. Поскольку белок — главный строительный элемент мышц, чтобы добиться желаемого результата, нужно пить белковый коктейль. И важно делать это правильно.

Не употребляйте суточную дозу за раз. Разделите на 4–5 порций:

1. Первую порцию выпейте сразу после сна — снабжает организм аминокислотами.
2. Принимайте за полчаса до тренировки — повышает выносливость.
3. Пейте смесь после тренировок — насыщает организм углеводами и помогает восстановиться.
4. Принимайте порцию перед сном — поддержит мышечный тонус. Отдайте предпочтение казеину — он медленно усваивается и обеспечивает ткани питательными компонентами.
5. По желанию пейте между завтраком, обедом, ужином — это дополнительный источник коллагена.

Чтобы нарастить мышцы, женщинам рекомендуется употреблять 1,5 г добавки на 1 кг веса, мужчинам — 2 г.

Если покупаете протеин для набора мышечной массы, смотрите на концентрацию чистого белка в порции.

Схема приема при снижении веса

При похудении важно обеспечить поступление достаточного количества белка. Он помогает сжигать жиры, поддерживать мышечную массу при потере веса, содержит мало калорий и помогает воздержаться от сладкого.

Рекомендуемая схема при снижении веса:

• во время завтрака — насыщает организм, продлевает ощущение сытости;
• после спортивных тренировок — поддерживает мышечную ткань;
• вместо или во время ужина — снабжает питательными веществами;
• в течение дня — заменяет перекусы. 

Планируйте приемы исходя из режима дня. При похудении мужчинам и женщинам рекомендуется та же доза, что и при наращивании мышц.

Схема употребления в период сушки

Во время сушки необходимо снизить калорийность еды. Чтобы не допустить дефицита питательных веществ и сохранить обменные процессы в организме, тренеры рекомендуют принимать протеин.

Схема приема в период сушки:

• утром за завтраком — снабжает организм аминокислотами;
• до и после занятий спортом — обеспечивает питательными веществами;
• перед сном — борется с катаболизмом, рекомендуется медленно усваиваемая добавка.

Во время сушки оптимальная доза — около 2 г смеси на килограмм веса для мужчин и женщин. В этот период важно придерживаться дробного, но частого питания.

Какие виды протеина бывают и как их употреблять?

Есть семь видов протеина:

• сывороточный концентрат — основная форма продукта, подходит начинающим спортсменам. Можно принимать до или после занятий спортом, в качества перекуса;
• казеин — снабжает организм нутриентами, восстанавливает мышцы. Поскольку он усваивается за 5–8 часов, оптимально пить его на ночь;
• гидролизаты — содержат хорошо усвояемые пептиды, качественный коллаген. Лучше пить добавку после спортивных нагрузок, так как она способствует быстрому восстановлению;
• изоляты сывороточного протеина — содержат быстроусваиваемый белок и минимум углеводов. Принимают утром и до или после тренировки, чтобы обеспечить быстрый рост мышц, скорость его усвоения – 30–40 минут;
• соевый — в составе есть аргинин (снабжает мышцы нутриентами), глутамин (способствует восстановлению). Пить можно до и после еды. Не рекомендуют употреблять перед сном;
• яичный — содержит минимум углеводов, аминокислоты, способствующие набору мышечной ткани. Может заменять приемы пищи;
• изолят — в составе большое количество аминокислот. Его нужно употреблять вместе с природными источниками белка в любое время.

У каждого вида есть плюсы. Выбирая продукт, исходите из целей, которые ставите перед собой.

Ошибки в приеме

Разберем частые ошибки, которые допускают при употреблении смеси:

1. Прием только порошковой добавки. В рационе должен быть и натуральный белок.
2. Несоблюдение схемы. Если пить смесь нерегулярно, эффективность снизится.
3. Недостаточное употребление на диете. При низкокалорийном питании и регулярных занятиях спортом важно употреблять нужное количество белка, чтобы не потерять мышечную массу.
4. Прием большой порции за один раз. Протеин быстрее выводится из организма, если выпить больше 30 грамм.

Белковые коктейли помогают скорее получить фигуру мечты, но важно соблюдать рекомендации по применению, чтобы не навредить организму.

Противопоказания при приеме белковых напитков

Протеин — безвредный продукт, если его правильно употреблять. Противопоказания минимальны: заболевания почек, печени и индивидуальная непереносимость компонентов. Внимательно читайте состав, исключите наличие аллергенов.

Протеиновые смеси полезны не только для наращивания мышечной ткани, похудения, но и для общей поддержки организма. Выбирайте качественные добавки, правильно принимайте и получайте максимум пользы для здоровья.