Коллаген для спортсменов: как он помогает защитить суставы
Во время занятий спортом трудно не только мышцам: связки и суставы тоже подвергаются повышенным нагрузкам. За их прочность и здоровье отвечает белок коллаген. Организм человека умеет синтезировать его самостоятельно, но ему нужен строительный материал. Однако просто включить в рацион побольше белковой пищи спортсменам может бы недостаточно.
Давайте разберемся, как коллаген влияет на здоровье суставов и каким образом можно избежать дефицита.
Что такое коллаген?
Молекула коллагена представляет собой несколько белковых спиралей, плотно скрученных друг с другом. Это основной структурный белок соединительной ткани человека, которая составляет основу не только связок и суставов, но и кожи, стенок сосудов, матрикса костей, оболочек многих внутренних органов.
Организм синтезирует коллаген из трех аминокислот: лизина, глицина и пролина. Но чтобы они соединились в нужную молекулу, понадобятся вспомогательные вещества:
- Витамин C: необходим для скручивания отдельных белковых нитей в тройные спирали.
- Витамин Е: замедляет распад молекул коллагена.
- Медь: отвечает за прочность коллагеновых пучков.
- Цинк: стимулирует синтез гормона инсулина, который является регулятором производства коллагена.
Основными свойствами готовых молекул являются прочность и гидрофильность. Соединительная ткань хорошо выдерживает нагрузки на растяжение, а способность коллагена удерживать воду обеспечивает ей упругость.
Роль коллагена в поддержании здоровья суставов и связок
В суставах коллаген выполняет две основные задачи:
- Образует белковую сеть, которая защищает хрящи от повреждений.
- Является основой связок, стабилизирующих сустав.
Если организм испытывает недостаток микронутриентов, участвующих в синтезе коллагена, интенсивные занятия спортом могут привести к травмам, например, вывиху, растяжению или разрыву связок. Кроме того, с возрастом могут появиться боли и хруст в суставах — это первые симптомы остеопороза.
Какие виды коллагена наиболее полезны спортсменам?
В организме человека присутствует 28 видов коллагена. Но 25 из них составляет лишь десятую часть от общего количества этого белка. Остальные 90 % приходятся на три типа:
- I: содержится преимущественно в коже.
- II: присутствует в костях, хрящах и связках.
- III: обеспечивает эластичность кровеносных сосудов.
Получается, спортсмены преимущественно нуждаются в коллагене II и III типа. Его много в белковой пище, особенно в курином мясе и бульоне. Также в рацион важно включать свежие фрукты и овощи — как источники микронутриентов, необходимых для синтеза коллагена.
Обзор лучших добавок с коллагеном для суставов
Выбирать подходящий препарат можно по нескольким критериям:
- Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы, жидкость. Лучшего варианта нет, все зависит от индивидуальных предпочтений. Так, коллаген в виде порошка или жидкости проще точно дозировать, зато таблетки и капсулы удобно принимать вне дома.
- Происхождение коллагена: животный, морской, растительный. Для здоровья суставов лучше подходит животный, поскольку в нем больше коллагена II типа.
- Степень обработки: обычный и гидролизованный. Гидролизованные белки «разобраны» производителем на более короткие цепочки — пептиды, которые легче усваиваются и скорее используются организмом.
- Состав. Желательно, чтобы помимо коллагена, в добавке были уже упомянутые медь, цинк, витамины Е и С, а также другие вещества, укрепляющие здоровье суставов. Это могут быть, к примеру, хондроитин и глюкозамин сульфат, отвечающие за выработку и нормальную вязкость внутрисуставной жидкости.
В качестве примера приведем несколько добавок с коллагеном разных производителей.
Absolute Joint VPLab. Представляет собой порошок с малиновым вкусом, содержащий гидролизованный коллаген, а также гиалуроновую кислоту, хондроитин и глюкозамин сульфат. Препарат не только способствует повышению прочности сустава, но и обеспечивает нормальное скольжение суставных поверхностей.
«Геладринк Фаст». Добавка чешского производства, направленная на восстановление хрящевой ткани. Помимо коллагена, содержит селен и витамины Е и С.
Gelatine Forte Weider. Препарат содержит коллаген, а также витамин В6 и биотин, улучшающие клеточный обмен.
Как правильно принимать коллаген для максимальной пользы?
Продолжительность поддерживающего курса составляет 3 месяца с перерывом в 12–15 недель, лечебного — не менее полугода с двухмесячной паузой. Дозировка и частота приема, как правило, указаны производителем в инструкции к препарату. Но в зависимости от веса, возраста и пола спортсмена врач может изменить схему.
Обычно добавки с коллагеном принимают один раз в сутки за 30–60 минут до завтрака. Но если есть необходимость разбить суточную дозу на части, следите, чтобы с момента предыдущего приема пищи прошло не меньше 4-х часов.
Принимать препараты с коллагеном следует с осторожностью, если у вас есть:
- почечная или печеночная недостаточность;
- проблемы с пищеварением;
- аллергия на продукты, которые послужили сырьем для производства спортивной добавки.
Спортивные добавки с коллагеном безопасны и имеют доказанную эффективность в поддержании здоровья суставов. Но для максимальной пользы важно дополнительно обогатить рацион витаминами и микроэлементами.
Занятия спортом, как любительские, так и профессиональные, требуют от человека большого напряжения физических сил и проявления волевых качеств. Использование различных добавок для улучшения спортивных результатов помогает скорее достигать поставленных целей.