Польза витамина D для спортсменов

Недостаточное поступление в организм человека витамина D является фактором риска развития многих заболеваний. Его важно принимать и детям, и взрослым, а особенно спортсменам из-за высокого уровня физической активности.
Количество витамина D в организме влияет на состояние опорно-двигательного аппарата (костей, мышц), а также нервной и кровеносной систем. При его недостатке у спортсменов снижается работоспособность, что приводит к хронической усталости, возникает риск получения травмам, хуже заживают раны.

Виды витамина D

Витамин «солнца» относится к группе жирорастворимых. Он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Изначально считалось, что витамин D в основном влияет на костную систему, поддерживая формирование костей и зубов. Его дефицит вызывает рахит у детей, остеопороз и остеомаляцию (размягчение костей) у взрослых. Однако позже установили, что рецепторы витамина D находятся во многих точках организма, даже в мышечной ткани, кровеносных сосудах, клетках иммунной системы. Он участвует в метаболизме кальция и фосфатов, влияет на минерализацию костей и функционирование мышечной, эндокринной, иммунной и нервной систем.
Есть две группы витамина D:

• D2 (эргокальциферол) содержится в пище: черном шоколаде, масле, какао-порошке;
• D3 (холекальциферол) поступает из источников животного происхождения, например, жирной рыбы.

Последний более эффективен для повышения концентрации витамина D в крови.

Действие витамина D

Поддержание оптимального уровня витамина D в организме спортсмена дает следующее:

• укрепляет иммунитет, подавляет воспалительные процессы;
• способствует синтезу белка в тканях, мышечная масса набирается быстрее;
• участвует в выработке белков (миозина, актина, тропонина), отвечающих за мышечную силу;
• стимулирует выработку элементов, транспортирующих кальций, фосфор к клеткам, что влияет на интенсивность сокращения мышц и снабжает их энергией;
• блокирует выработку антианаболических белков, тормозящих рост мышц, в первую очередь миостатина и паратгормона;
• стимулирует выработку тестостерона в мужском организме;
• участвует в процессе минерализации костей, так как кальций лучше усваивается, костная система становится прочной и устойчивой к травмам;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как достаточное количество витамина D улучшает циркуляцию крови;
• уменьшает вероятность развития диабета 2-го типа.

Витамин D увеличивает выносливость, скорость, способствует набору мышечной массы, снижает риск травм.

Суточная доза витамина D для спортсменов

Потребность в витамине D следует определять индивидуально, исходя из его концентрации в организме. Общая рекомендация составляет 1000 МЕ в день. Для людей, интенсивно тренирующихся, — 2000 МЕ. По показаниям людям с нехваткой микроэлемента назначают большую дозировку.
Витамин D является жирорастворимым, поэтому его избыток выводится немного медленнее, чем водорастворимые элементы. Но чтобы получить передозировку, в сутки нужно потреблять около 20 000 МЕ, а это очень много.
Указанные дозы предназначены в профилактических целях, при обнаружении дефицита следует принимать по 2000-4000 МЕ ежедневно до тех пор, пока не будет достигнут оптимальный уровень.

Как увеличить уровень витамина D?

У большинства спортсменов уровень витамина D ниже нормы. Увеличить его содержание и поддерживать на оптимальном уровне можно следующим образом:

• Питание. Витамин D содержится в натуральных продуктах, таких как яичные желтки, морская рыба, печень трески, козье молоко, твердый сыр, сливочное масло. Для его активации необходимы жиры, поэтому лучше совмещать прием микроэлемента с продуктами, богатыми Омега-3: орехами, авокадо.
• Солнце. Витамин D можно получить, находясь под солнечными лучами. Но имейте в виду, что использование солнцезащитных средств снижает поступление микроэлемента, поэтому рекомендуется находиться под солнцем 10-30 минут без защитных средств.
• Пищевые добавки. Поскольку с продуктами достаточное количество микроэлемента получить сложно, можно купить витамин D в виде капсул или порошка. Регулярное потребление повысит концентрацию в организме и улучшит общее состояние.

  Так как в зимний период солнечного света в наших широтах мало, на это время рекомендуют увеличить дозировку витамина D до 2000 МЕ.

Как понять, что спортсмену не хватает витамина D?

Люди, интенсивно занимающиеся спортом, расходуют питательные вещества быстрее тех, кто ведет пассивный образ жизни. Если не восполнять расход витамина D, нарушается обмен кальция, фосфора, эффективность тренировок снижается, спортсмен чувствует упадок сил и настроения. Особенно важно восполнять его содержание людям, которые:

• интенсивно тренируются в спортзале;
• не едят мясо;
• мало времени проводят на свежем воздухе;
• находятся в группе риска по патологиям опорно-двигательной системы.

Самый простой способ проверить уровень витамина D в крови — сделать лабораторный анализ. По общим стандартам концентрация 25[OH]D (кальциферола) в крови выше 30 нг/мл считается достаточным. Избыток витамина D также нежелателен, так могут развиться вялость, тошнота, изжога, жажда. Для поддержания показателя на оптимальном уровне можно принимать однократно 50 000 МЕ витамина в месяц.