Сывороточный протеин: для чего он нужен и как принимать?

Люди, регулярно занимающиеся спортом или тяжелой физической работой, нуждаются в дополнительных поступлениях протеина. Восполнить недостаток исключительно белковой пищей сложно, так как с едой в организм попадут и лишние жиры с углеводами. Заменить мясо и бобы могут протеиновые добавки. В статье расскажем, что такое сывороточный протеин и как его принимать для набора мышечной массы. 

Как получают сывороточный протеин?

Сыворотка — это жидкость, которая остается после створаживания молока при производстве творога или сыра. В ее состав входят:

• Белки: альбумины и глобулины, которые расщепляются на аминокислоты. Особенно важны лейцин, изолейцин и валин.

• Лактоза: молочный сахар, легко усваиваемый организмом.

• Витамины: А, В, С, Е.

• Микроэлементы: кальций, фосфор, калий, натрий, магний.

• Жиры: содержится незначительное количество.

Чтобы сделать сывороточный протеин, сыворотку в промышленных условиях стерилизуют, фильтруют и сушат. В результате получается добавка в виде порошка, содержащая много незаменимых аминокислот и микроэлементов. Ее точный состав зависит от того, к какому типу относится сывороточный протеин.

Виды протеиновых комплексов: какой лучше?

В зависимости от технологии производства и состава выделяют:

• Концентрат — порошок, содержащий 60–80% белка, остальная масса — это молочные сахара, жиры и микроэлементы. Хорошо подходит для набора мышечной массы.

• Изолят — добавка, в которой процентное содержание протеина составляет 90–97%. Жиров и лактозы практически нет. Изолят рекомендуют для похудения и сушки.

• Гидролизат — практически чистая, расщепленная на пептиды белковая масса, которая легко и быстро усваивается организмом. Помогает быстро восстанавливаться после тяжелых тренировок.

Какой вариант лучше, однозначно ответить сложно. Выбор зависит от цели, которую преследует человек, наличия или отсутствия непереносимости лактозы, а также финансовых возможностей.

Так, самый дешевый вариант — концентрат сывороточного белка, но он не подойдет людям с лактозной непереносимостью: в нем содержится молочный сахар. По этой же причине концентрат малоэффективен при диете и сушке. В таких случаях лучше употреблять изолят или гидролизат, но они стоят дороже.

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Чтобы нарастить мышечную массу, существует универсальный рецепт. В него входят: 

• силовые тренировки;

• сбалансированное питание;

• достаточное количество белка.

Спортсменам, работающим над ростом мышц, в сутки необходимо получать 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела. А людям, которые не занимаются спортом или физическим трудом, — 0,8–1 г. Добрать необходимое количества протеина проще всего приемом спортивных добавок.

Сывороточный протеин отлично подходит для этой цели. Белки молочной сыворотки хорошо усваиваются организмом, а аминокислота лейцин стимулирует восстановление и рост мышц.

Как приготовить протеиновый коктейль? 

Отмерьте мерной ложкой порошок и добавьте воду, сок или молоко — что больше нравится. Сколько жидкости нужно для разведения одной порции, указано на упаковке. Осталось хорошенько взболтать смесь в шейкере или взбить миксером. Коктейль готов.

Сколько раз в сутки пить сывороточный протеин?

Организм нуждается в поступлении строительного материала не только сразу после тренировки. Употреблять белковые добавки нужно регулярно, даже в дни отдыха.

Примерная схема приема выглядит так:

• Первая порция: через несколько часов после пробуждения, в качестве второго завтрака. Одновременно с основным приемом пищи протеин лучше не пить, так как организму сложно переработать за раз больше 30 г белка.

• Вторая порция: через 1–1,5 часа после физической нагрузки. В это время мышцы особенно нуждаются в строительном материале. Если это день отдыха, то лучше выпить коктейль прямо перед сном.

Помните, что при наборе массы сывороточный протеин не заменяет полноценные завтраки, обеды и ужины. Организм нуждается не только в белке, но и в жирах, углеводах, витаминах, микроэлементах — все это мы получаем преимущественно с едой. Протеиновый коктейль — это перекус, дополнение к основным приемам пищи.

Противопоказания

Прежде чем принимать сывороточный протеин на регулярной основе, проконсультируйтесь с врачом на предмет возможных противопоказаний:

• Непереносимость лактозы. У людей с такой особенностью не усваивается молочный сахар, что приводит к расстройствам желудка. Сывороточный концентрат им не подходит, но изолят и гидролизат употреблять можно.

• Болезни почек. Повышенное содержание белка в пище дает большую нагрузку на мочевыделительную систему организма.

• Аллергия на компоненты сывороточного протеина. Чтобы избежать нежелательных последствий, внимательно читайте состав. Аутоиммунная реакция обычно возникает не на сам порошок, а на вкусо-ароматические добавки.

При разумном приеме сывороточный протеин не нанесет вред организму, ведь в его основе натуральный продукт — молочная сыворотка.

Выводы

Сывороточный протеин — это один из наиболее популярных видов спортивных добавок, который содержит комплекс незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин. Употребление коктейля помогает восстанавливаться после тренировки и наращивать мышечную массу.

Сывороточный протеин нужен и худеющим:

• Коктейлем можно заменить один прием пищи. За счет малого количества углеводов калорийность добавки невысока, но в то же время она способна насытить и избавить от чувства голода.

• Прием добавки снабжает организм необходимыми аминокислотами. Даже при дефиците калорий организм неохотно расстается с жировыми запасами, предпочитая жертвовать мышечной массой. Регулярные тренировки и достаточное количество белка препятствуют катаболизму мышц. 

К употреблению сывороточного протеина нужно относиться осмотрительно: учитывать возможные противопоказания и не допускать превышения суточной нормы белка.