Как быстрее нарастить мышечную массу?

Кроме эстетичного внешнего вида, рельефное тело придает уверенность на тренировках и помогает за короткое время приходить в форму перед соревнованиями. 

С чего начать?

Чтобы составить эффективную программу тренировок, определите тип своего телосложения. Различают три вида фигуры:

1. Эктоморф. Отличается худобой и слабо развитыми мышцами. С трудом набирает вес.
2. Эндоморф. Характерны короткие конечности и плотное тело. Склонен к накоплению жира.
3. Мезоморф. Жировая ткань равномерно распределена по телу, мускулатура хорошо развита. Легко набирает и сбрасывает мышечную массу.

Чтобы добиться заметных результатов, эктоморфам следует чаще тренироваться и увеличить калорийность питания. Мезоморфам достаточно систематических нагрузок. Эндоморфам нужно наращивать мышцы и одновременно снижать процент жировой ткани.

Как питаться для роста мышц?

Во время интенсивных нагрузок происходит разрушение мышечных волокон. В результате у спортсменов возникают болезненные ощущения после тренировок. Чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани, необходимо придерживаться сбалансированного и высококалорийного рациона. Основные принципы питания спортсменов:

1. Увеличить количество белковых продуктов. Рацион должен содержать не менее 1,5─2,5 г протеина на килограмм веса. Отдайте предпочтение куриному мясу, яйцам, бобовым, морепродуктам и орехам.
2. Употреблять правильные жиры. Растительные масла, жирная рыба, горький шоколад, авокадо — источники омега-3 и омега-6 кислот, которые способствуют росту и развитию мышечной массы. Откажитесь от трансжиров в виде фастфуда и кондитерских изделий.
3. Следить за весом. Взвешивайтесь каждую неделю. Нормой считается увеличение массы на 700 г. Недостаточное количество калорий не даст результатов, избыточное — спровоцирует накопление жира.
4. Соблюдать водный режим. Выпивайте 1─3 л чистой воды в день, чтобы снизить нагрузку на органы пищеварения и зарядить организм энергией.

При переходе на новое меню учитывайте особенности фигуры и индивидуальные потребности организма.

Чем полезны спортивные добавки?

Если процесс роста мускулатуры идет медленно, или спортсмен не съедает большое количество белковой пищи, обеспечить организм недостающими микроэлементами поможет спортивное питание. Чтобы увеличить объем мышц и силовые показатели, добавьте в рацион:

1. Изолят протеина. Сжигает лишний жир и делает мускулы рельефными. Протеин быстро усваивается и служит строительным материалом для мышечных волокон. Перед тем, как изолят протеина купить в магазине спортивного питания, убедитесь, что в составе отсутствуют синтетические добавки и подсластители. Они провоцируют набор веса и ухудшают самочувствие.
2. Аминокислотный комплекс ВСАА. Поддерживает длительную работоспособность и помогает быстро восстанавливаться после тренировок. Добавку в виде порошка не смешивают с водой, поэтому аминокислоты купить лучше в капсулах.

Консультанты магазина спортивного питания помогут с выбором добавок и комплексов, подскажут периодичность приема и рассчитают дозировку.

Как тренироваться?

Начинающим спортсменам сложно выдержать интенсивные занятия в тренажерном зале. Для набора мышечной массы с нуля подойдут домашние тренировки с собственным весом. Полезно подтягиваться и отжиматься. Выполняйте 3─4 подхода по 10─12 повторений на каждое упражнение.
Быстро нарастить мышцы поможет использование спортивного инвентаря. Основу составляют базовые упражнения:

• жим штанги,
• приседания,
• становая тяга.

Для видимых результатов достаточно уделять занятиям 3 дня в неделю, выполняя 7─9 повторений каждого упражнения.
Чтобы сбалансировать нагрузку и избежать травм, купите абонемент в спортзал и обратитесь к опытному тренеру. Инструктор разработает программу тренировок с учетом типа телосложения и даст рекомендации по режиму питания.