Универсальной формулы по приему протеина нет. Для того, чтобы отмерить порцию, в упаковках порошка часто есть ложка. Стандартный объем для разового применения – 30 грамм протеина, его разводят в 250–300 граммах жидкости.
Время приема
Протеин бывает разных видов с разной концентрацией белка и скоростью усвоения. Выбирают в зависимости от целей:
- казеиновым или яичным протеином можно заменять приемы пищи, он усваивается за 5–8 часов, поэтому его обычно пьют на ночь;
- сывороточный протеин принимают утром и до или после тренировки, чтобы обеспечить быстрый рост мышц, скорость его усвоения – 30–40 минут.
Суточная норма протеина зависит от веса. Средняя суточная потребность в белках для человека – 0,8 г/кг веса. Если человек интенсивно тренируется, норма увеличивается до 2 грамм. Представьте: если человек весит 80 кг и хочет тренироваться часто, то ежедневно ему надо получать 160 г белка – это больше 800 грамм индейки в день. Сложно добирать такую норму из пищи, поэтому спортсмены принимают протеин около 2–3 раз в день. К каждой упаковке добавки идет инструкция, но конкретную схему лучше составить с тренером. Консультанты в магазинах спортпита тоже могут быть компетентны в этом.
Если собираетесь купить протеин для набора мышечной массы, обратите внимание на концентрацию чистого белка в порции.
Варианты приема
Самая распространенная форма выпуска протеина – порошок. Концентрат, гидролизат и изолят протеина в Минске продают в магазинах спортивного питания большими банками, от 500 г до 3 кг. Стандартные способы приема порошка:
- Протеиновый коктейль. Порошок размешивают с молоком или соком в стакане-шейкере. Протеиновый коктейль удобно брать с собой на тренировку или для перекуса. Важно – без холодильника его можно хранить максимум четыре часа, в холодильнике – до шести.
- Добавка. Если протеин без ароматизаторов и вкуса, его можно использовать в супах, вязких кашах, смузи.
Есть и другие виды протеиновых добавок: таблетки и капсулы, напитки, батончики. Первые два варианта удобнее, но дороже обычного порошка. У жидкого протеина меньший срок годности. Батончики подходят для ситуаций, когда невозможно приготовить коктейль, но не для ежедневного приема – в них много жиров, углеводов и сахара.
- Комментарии
