Набор мышечной массы дома для мужчин: упражнения и питание

Чтобы получить красивое рельефное тело, мужчинам не обязательно посещать тренажерный зал. У них более высокий уровень тестостерона, который способствует росту мышц, поэтому набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Главное, подойти к задаче комплексно — подобрать программу тренировок, составить правильный рацион питания, уделить время не только занятиям, но и восстановлению после физических нагрузок.

Мы предоставили в статье полное руководство по тренировкам и питанию дома, которые помогут мужчинам достигнуть хорошего результата и получить крепкое подтянутое тело.

Тренировки для набора мышечной массы дома: ключевые упражнения и программа для мужчин

Для тренировок дома необходимо подбирать упражнения, которые позволят проработать все основные группы мышц. При наборе мышечной массы в домашних условиях рекомендуется тренироваться 2–4 раза в неделю примерно по часу. Наиболее эффективными считаются силовые тренировки. Их используют можно выполнять различными способами:

• С собственным весом — не нужен специальный спортивный инвентарь, заниматься можно в любом удобном месте. Эффект от упражнений достигается за счет работы с собственным весом — планка, подтягивания, отжимания.
• С гантелями или другими утяжелителями — применяют специальное оборудование для увеличения нагрузки — гири, гантели, блины. Если ничего из перечисленного нет, то подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Новичкам подходят упражнения с небольшим весом — 5–10 кг. Начинать с большой нагрузки нельзя, так как это может привести к травмам позвоночника, суставов, мышц и сухожилий. При регулярных тренировках нагрузку необходимо постепенно увеличивать на 1–2 кг.

Базовые упражнения и прогрессия нагрузок — основа роста

Существуют базовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу дома. К ним относят приседания, выпады, отжимания и скручивания.

Выпады

Силовое упражнение, которое позволяет укрепить нижнюю часть тела — мышцы кора, ягодиц, голеностопа и квадрицепсы. Техника:

1. Расположите ноги на ширине плеч, грудь приподнята, плечи отведите назад.
2. Сделайте шаг вперед и согните позади стоящую ногу на 90⁰, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, корпус наклоните немного вперед для переноса центра тяжести.
3. Пятку передней ноги прижмите к полу, задней — высоко приподнимите.
4. Колено впереди стоящей ноги должно находится в одной плоскости с тазобедренным суставом.
5. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте выпады по 12 раз для каждой ноги, согласно программе тренировки. Обычно это 3–4 подхода.

Скручивания

Позволяют подтянуть, укрепить прямую мышцу живота и сформировать красивый рельефный пресс «кубиками». Различают классические, обратные и диагональные скручивания.

Классические скручивания:

1. Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
2. На выдохе плавно начните поднимать верхнюю часть туловища, начиная с плеч.
3. Когда грудь коснется колен немного задержитесь в этом положении.
4. Плавно опустите туловище в исходное положение.

Обратные скручивания (кранчи):

1. Примите горизонтальное положение.
2. Поднимите ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите пресс.
4. Подтяните ноги вверх, отрывая таз от пола.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Диагональные скручивания:

1. Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях и расположены чуть шире таза.
2. Стопы плотно прижаты к полу.
3. Сделайте выдох и плавно потяните правую руку к левому колену.
4. На вдохе медленно примите исходное положение.
5. Повторите упражнение в обратную сторону.

При наборе рекомендуют делать 10–20 скручиваний в 2–3 подхода.

Приседания

Являются многосуставными упражнениями, при правильном выполнении задействуют как крупные, так и мелкие мышцы.

Техника:

1. Ноги поставьте на ширине плеч и примите устойчивое положение.
2. На вдохе начните выполнять присед, сгибайте колени и плавно отводите бедра назад.
3. Когда бедра станут параллельно полу, зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд.
4. На выдохе верните таз в исходное положение.

Приседания делают по 12 повторений в 3–4 подхода с собственным весом, но лучше с утяжелителями — гирями или гантелями.

Отжимания

С помощью отжиманий увеличивают мышечную массу верхней части тела — грудных и мышц кора, трицепса. Отжиматься можно различными способами:

• от пола;
• от стены;
• в наклоне;
• с коленей;
• с шагом рукой.

При выполнении упражнения важно соблюдать технику — корпус прямой, без провисаний и изгибов, стопы расположены на ширине плеч. В зависимости от вида отжимания, становимся горизонтально в планку или вертикально принимаем упор в стену. На вдохе начинаем сгибать руки, на выдохе — разгибать.

Пример программы тренировок для набора мышечной массы дома

В домашних условиях лучшим вариантом будет проведение занятий три раза в неделю для различных групп мышц. Например:

• День 1 — грудные мышцы и трицепсы.
• День 2 — спинные мышцы и бицепсы.
• День 3 — ноги и плечи.

Важно в полную программу тренировок включить дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановится после нагрузки.

Что и как есть дома для роста мышц?

Питание для набора мышечной массы зависит от веса мужчины и количества затрачиваемой в течение суток энергии. При наборе важно употреблять в пищу продукты, богатые белком, аминокислотами, витаминами и полезными микроэлементами — это:

• Творог — 100 г творога жирностью 5% содержат около 23 г белка, необходимого для формирования крепких объемных мышц.
• Говядина — содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка, которые человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно.
• Куриная грудка — является источником полноценного животного белка — около 19,7 г в 100 г продукта. Богата витаминами группы B и A, C, E. Содержит мало углеводов, что важно при построении рельефного тела.
• Рыба — обеспечивает организм энергией и активизирует жиросжигание, улучшает качество волос и кожи за счет большого содержания жирных омега-3 кислот.
• Яйца — хорошо усваиваются организмом, содержат цинк и лейцин. Первый провоцирует хороший рост мускулатуры, второй — уменьшает распад белка.
• Орехи и семечки — содержат белок, протеин и полезные жиры, которые необходимы, чтобы нарастить мышечную массу — Омега-3, Омега-6, Омега-9.
• Свежие овощи и фрукты — обеспечивают организм клетчаткой, микроэлементами, антиоксидантами.

Важно составить рацион, который будет полностью удовлетворять суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Расчеты производятся индивидуально для каждого человека и зависят от его физической активности. В домашних условиях можно использовать усредненную формулу, где на 1 кг веса человека необходимо 2 г белка, 0,7 г жира и 4 г углеводов.

Почему важна вода?

Вода помогает хорошему усвоению питательных веществ и не дает накапливаться молочной кислоте, провоцирующей боли и жжение в мышцах, а также:

• участвует во многих обменных процессах — метаболизме белков, углеводов, жиров;
• отвечает за теплообмен — поддерживает оптимальную температуру тела при тренировках;
• стимулирует рост мышц — участвует в синтезе белка, который является строительным материалом для мышечных тканей;
• помогает восстановится после занятий спортом — выводит продукты метаболизма и предотвращает обезвоживание.

Важно помнить, что норма потребления воды рассчитывается индивидуально и зависит от массы человека, частоты и интенсивности тренировок, температуры окружающей среды. Объем потребляемой жидкости для мужчины, набирающего мышечную массу, в среднем составляет 30–40 мл на 1 кг веса в день.

Спортивное питание

Специальные спортивные добавки восполняют дефицит веществ, необходимых для роста мышц. Наиболее популярными являются:

• Креатин — повышает работоспособность, увеличивает силу, помогает быстрее восстановиться после тренировки. Его можно принимать в жевательных таблетках по 4 шт или порционно, растворив в 100 мл воды 1 чайную ложку порошка. Кратность приема составляет 1–2 раза в сутки, точная информация указана производителем на упаковке. Пить добавку в дни тренировок необходимо за 30 мин до занятия, в остальные — утром.
• Аминокислоты (BCAA/EAA) — способствуют увеличению мышц и их активности, эффективны при выполнении упражнений на выносливость. Для приема смешивают 1 мерную ложку порошка с 300 мл воды или другого напитка, принимают до, во время или после занятий.

• Высококалорийные гейнеры — обеспечивают организм энергией перед тренировкой, помогают восстановиться после нее. Для употребления необходимо растворить 3 ложки порошка в 400 мл воды или молока. В дни восстановления и отдыха гейнеры употребляют разово, при тренировках — 2 раза в сутки.
• Протеин — является строительным материалом для клеток, необходим для быстрого восстановления мышц. Его включают в рацион 1 раз в день, растворив порцию 30 г в 300 мл воды.

Протеин для набора мышечной массы выпускают в различных формах и видах. Наиболее эффективный — сывороточный изолят.

Важные факторы успеха при наборе массы дома

Чтобы достичь результатов в наборе мышечной массы, необходимо четко придерживаться программы тренировок и питания. Также немаловажным фактором является полноценный отдых и сон, так как мышцы растут в период покоя и восстановления. Соблюдайте питьевой режим и питайтесь дробно, не менее 4 раз в день.

Используя руководство по тренировкам и питанию, возможно нарастить мышечную массу и получить красивое рельефное тело даже в домашних условиях.