Как эффективно комбинировать протеин и спортпит для достижения целей

Спортсмены, принимая протеиновый порошок, преследуют разные цели. Одни мечтают нарастить мускулатуру, другие — похудеть, третьи при помощи добавки повышают свою производительность во время тренировок. В каждом из этих случаев белки можно сравнить с кирпичиками, из которых строится идеальное тело.

Проведем аналогию со строительством дальше. Чтобы стена получилась крепкой, нужны и другие строительные материалы, а также знание о том, как их использовать. Так и протеиновые коктейли желательно принимать с другими видами спортпита — причем, делать это нужно с умом.

Почему важно сочетать протеин с другими добавками?

Принимать лишь мясной, яичный или сывороточный протеин для набора мышечной массы недостаточно. Успех обеспечит сочетание силовых нагрузок с грамотным построением рациона.

Но при помощи обычных продуктов бывает сложно составить такую схему питания, при которой покрывались бы возросшие потребности организма в макро- и микронутриентах. Значит, нужен спортпит.

Основные виды спортивного питания для сочетания с протеином

Спортсмены, работающие над увеличением мышечной массы, помимо белкового порошка покупают:

1. BCAA: комплекс аминокислот облегчает восстановление и заживление мышц после интенсивных тренировок.
2. Гейнеры: белково-углеводный коктейль наполняет организм энергией, повышая продуктивность занятий спортом.
3. Витаминно-минеральными комплексы: микронутриенты отвечают за правильную работу всех органов и систем организма.
4. Коллаген: структурный белок соединительной ткани обеспечивает эластичность сосудов, прочность костей, хрящей и суставов.
5. Креатин: аминокислота содержится в мышцах и является основным источником энергии.

Перечисленные виды спортпита синергичны с протеиновыми добавками. Вместе они усиливают результаты тренировок и помогают прийти к цели быстрее.

BCAA и протеин: двойная польза для мышц

Протеиновый порошок в процессе усвоения расщепляется примерно на 20 аминокислот. Не все они идут на рост мышц: в зависимости от текущих потребностей, организм расходует их также на регенерацию прочих тканей, производство ферментов и гормонов.

BCAA включает всего три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Но существенен тот факт, что мускулы человека на треть состоят именно из этих незаменимых аминокислот. Получается, при приеме белка совместно с BCAA усиливается его эффективность в отношении роста мышц.

Принимать добавки можно по следующей схеме:

• В дни отдыха. BCAA сразу после пробуждения натощак, белковый порошок — как перекус между приемами пищи.
• В дни тренировок. BCAA утром натощак, а также непосредственно перед посещением зала и во время тренировки, если она длится дольше часа. Протеин — после физических нагрузок, а также между приемами пищи в течение дня.

Суточная потребность белка в период набора массы колеблется в пределах 1,5–2,5 граммов на килограмм веса спортсмена — коэффициент зависит от интенсивности занятий спортом.

Креатин и протеин: мощный дуэт для силы и выносливости

Это сочетание — одно из наиболее эффективных и популярных у спортсменов, работающих над набором массы. Если белковый коктейль обеспечивает мышцы строительным материалом, то креатин создает условия для роста мускулатуры, повышая силу и выносливость во время тренировки.

Принимают креатин перед физическими нагрузками, размешивая в сладком соке или в воде с добавлением сахара. Простые углеводы способствуют выбросу инсулина, который ускоряет усвоение добавки.

Гейнер и протеин: для тех, кто хочет набрать массу

Гейнер — это смесь из углеводов и белков в соотношении примерно 4 к 1. В одной порции примерно 500–1300 килокалорий, а значит, рекомендовать его можно только тем, кто не получает достаточное количество углеводов с обычной едой — в противном случае вместо роста мышечной массы есть риск прибавить в весе за счет жира.

Пьют гейнер за 30 минут до тренировки — это обеспечит организм необходимой энергией. Протеиновый порошок принимают после — это защищает мышцы от процесса катаболизма, позволяя получить максимальный эффект.

Витамины и минералы: поддержка организма

Когда мы говорим о наборе мышечной массы, из всех видов спортпита в центре внимания оказывается протеиновый порошок. Но витамины и минералы тоже играют важную роль в обеспечении процессов, связанных с восстановлением и ростом мышц. Они участвуют в:

1. Метаболизме белка. К примеру, витамин B6 помогает организму усваивать аминокислоты, а магний участвует в синтезе протеинов.
2. Восстановлении после тренировок. Витамин C играет важную роль в синтезе коллагена и, наряду с витамином Е, имеет антиоксидантные свойства, уменьшающие окислительный стресс после физических нагрузок.
3. Энергетическом обмене. Многие витамины, включая комплекс витаминов группы B, участвуют в преобразовании пищи в энергию.
4. Работе мышц. Кальций и магний обеспечивают сокращение и расслабление мышечных волокон. Недостаток этих минералов проявляется судорогами и общей слабостью.
5. Синтезе тестостерона. Гормон способствует росту мускулатуры. В его производстве участвуют цинк и селен.

Таким образом, комплекс витаминов для мужчин и женщин не только поддерживает общее здоровье организма, но и помогает набирать мышечную массу.

Добавки для суставов и хрящей: защита при интенсивных нагрузках

Серьезные физические нагрузки могут привести к болям в плечах, запястьях, коленях. Уменьшить риск травм помогут спортивные добавки для хрящей и суставов. Производители включают в состав различные хондропротекторы, которые обеспечивают прочность хрящевой ткани и связок, а также способствуют восполнению суставной жидкости.

Добавки для суставов и хрящей

В данной категории спортпита вы найдете:

• Глюкозамин. Является компонентом соединительной ткани, способствует образованию синовиальной жидкости.
• Коллаген. В большом количестве содержится в связках, обеспечивая прочность на разрыв.
• Хондроитин. Отвечает за эластичность и упругость хрящей.
• Гиалуроновая кислота. Усиливает вязкость суставной жидкости, уменьшая тем самым трение поверхностей.
• МСМ. Метилсульфонилметан облегчает доставку глюкозамина и хондроитина в клетки соединительной ткани, а также снимает воспаление.

Перечисленные вещества хорошо сочетаются и дополняют друг друга.

Ошибки, которых стоит избегать

Вот 5 наиболее распространенных заблуждений, связанных с приемом протеина:

1. Игнорирование общего рациона. Протеиновый порошок — это дополнительный источник белка. При расчете дозировки учитывайте, сколько протеина вы получается с мясом, рыбой, яйцами.
2. Несоблюдение режима гидратации. Белок увеличивает нагрузку на почки, поэтому важно пить достаточно воды в течение дня.
3. Ожидание мгновенного эффекта. Набор мышечной массы — это долгая регулярная работа в спортзале в сочетании с правильным питанием.
4. Нерегулярный прием добавки. Для организма большой объем мускулатуры — обуза, поскольку требует усиленного снабжения кислородом и питанием. При любой возможности он будет стараться от нее избавиться, потому пропуски приема протеинового порошка сведут на нет все предыдущие усилия.
5. Несоблюдение дозировки. Слишком малая доза не даст заметного эффекта, а большая может спровоцировать проблемы с почками и кишечником.

Точно также нежелательно пить протеиновый порошок одновременно с BCAA. При расщеплении белка и так получаются лейцин, изолейцин и валин — излишек лишь перегружает пищеварительную систему.

Заключение: как достичь максимальных результатов

Грамотное сочетание добавок, правильное питание и регулярные тренировки — три кита, которые поддерживают общее здоровье спортсмена и позволяют наращивать спортивные результаты.

Выбирая подходящий протеиновый порошок и другие добавки, опирайтесь на поставленные цели и учитывайте индивидуальные особенности своего организма — в этом случае спортпит будет максимально полезен.