Оптимальный баланс макроэлементов при похудении
Рацион при похудении менять не обязательно, но часто люди, которые начали заниматься спортом для похудения, отказываются от вредных продуктов. В целом обеспечить себе дефицит калорий несложно. Гораздо труднее при этом организовать питание так, чтобы оно было полноценным.
Как составить здоровый рацион на похудении?
Чтобы получать достаточно энергии и следить за здоровьем желудочно-кишечного тракта, соблюдайте основные принципы питания:
- Жиры, белки и углеводы должны быть в каждом приеме пищи.
- Основу рациона должны составлять сложные углеводы: овощи, крупы, бобовые. Здоровое питание – повод поэкспериментировать с блюдами. Крупы – это не только гречка и рис, но и киноа, булгур, кускус, а бобовые – не только горох и чечевица, но также нут и маш. Крупы можно использовать не только как гарнир, но и добавлять в салаты, а из бобовых делать много блюд от котлет до супов.
- Стоит минимизировать количество трансжиров и продуктов, в которых слишком много сахара. Это не только конфеты и пирожные. Обращайте внимание на состав йогуртов, фруктовых соков и протеиновых батончиков.
- Важно пить много воды. При регулярных нагрузках – не меньше 1,5 л в день.
Для стандартного образа жизни, не предполагающего активных нагрузок, оптимально соотношение ежедневного потребления калорий:
- 20% жиры,
- 40% белки,
- 40% углеводы.
При активных тренировках, направленных на похудение, подходит соотношение:
- 20% жиры,
- 50% белки,
- 30% углеводы.
Так вы будете получать достаточно энергии для занятий, а большая часть потребленных калорий будет преобразовываться в мышцы. Тем, кто занимается силовыми тренировками и хочет накачаться, полезнее соотношение 30%:30%:40%. Белковая пища – мясо, яйца, молочные продукты – источники незаменимых аминокислот, которые участвуют в образовании мышечной ткани. Еще можно принимать добавки из магазинов, где продают спортпитание. В Минске несколько таких сетевых маркетов.
Какие микроэлементы нужны организму для похудения?
При похудении важно принимать витамины и микроэлементы. Ведь вы потребляете меньше калорий, а значит, и меньше полезных веществ. В начале активных тренировок из организма уходит жидкость, и витамины и микроэлементы вымываются. Полезно принимать добавки с витаминами группы В, Е, D, аминокислотами, кальцием и магнием.
Спортпитание для девушек и парней, которые стремятся снизить вес – это протеин для поддержания оптимального количества белка, витаминные комплексы, аминокислоты. Цена на эти продукты зависит от состава и бренда.
Витамины нужны для нормальной работы всех систем и органов: нервной, сердечно-сосудистой, половой, иммунной. Упругая кожа, блестящие волосы, крепкие кости и суставы, даже хорошее настроение — результат действия микронутриентов. Разберемся, в каких витаминах особенно нуждается организм мужчины.
