Питание спортсменов: когда и какие принимать углеводы при тренировках?
Среди продуктов для спорта чаще на слуху белковые добавки, изотоники и витаминные комплексы. Но чтобы стабильно показывать высокие результаты, спортсмену нужна энергия. Откуда организм берет калории для тренировок и какое место в рационе занимает спортивное питание с углеводами? Разберемся подробно.
Роль углеводов в росте мышечной массы
Организм запасает энергию двумя способами:
- В жировых отложениях — это «хранилище» калорий на черный день.
- В виде гликогена — длинной углеводной цепочки, которая хранится в печени и скелетных мышцах.
Гликоген синтезируется из поступающих с пищей углеводов. Тот, что находится в печени, используется в основном для работы органов и нервной системы, а для физической активности организм берет гликоген из мышц.
Для роста мышечной массы важны силовые тренировки с упражнениями на отягощение — они требуют больших затрат энергии. Когда запасы гликогена истощаются, спортсмен чувствует усталость, силовые показатели падают, а вместе с ними замедляется и рост мышц. Поэтому исключать углеводы из спортивного рациона нельзя.
Какие углеводы полезны при занятиях спортом
Все углеводы состоят из разного количества сахаридов — структурных единиц на основе сахаров. По их числу углеводы делят на два вида:
- Простые (моносахариды) — не требуют расщепления и быстро усваиваются, поэтому их называют быстрыми. Попадая в кровь, они вызывают резкий скачок сахара, который идет на производство гликогена, а при излишках запасается в виде жира.
- Сложные — состоят из нескольких сахаридов. Прежде чем попасть в кровь, они расщепляются на мономеры, поэтому уровень сахара поднимается постепенно. Их называют медленными.
Для диеты спортсмена сложные углеводы предпочтительнее: они дают долгое чувство насыщения, а запаса энергии хватает надолго. Но и быстрые углеводы полезны для набора массы — важно лишь употреблять их в подходящее время.
Что есть до тренировки
Чтобы тренировка прошла результативно, важно заполнить депо гликогена. Поэтому заранее стоит поесть углеводных продуктов. Объем и состав порции зависят от того, сколько времени есть на переваривание:
- За 2–3 часа. Подойдут вареные макароны из твердых сортов пшеницы или каша — гречневая, овсяная, кукурузная. Это источники сложных углеводов, которые усваиваются постепенно. Норма — не более 4 г углеводов на 1 кг массы тела.
- За 1–1,5 часа. Сложные углеводы не успеют перевариться, поэтому лучше заменить их простыми: ломтик цельнозернового хлеба, банан или вареный картофель. Порция небольшая — примерно 1 г углеводов на килограмм массы тела.
Перед нагрузкой не стоит есть жирное: такая пища долго переваривается и создает тяжесть в желудке.
Питание во время тренировки
Во время интенсивных занятий спортсмены теряют с потом много воды и электролитов, а запасы гликогена в мышцах и печени постепенно истощаются. Чтобы восполнять все сразу, удобно использовать изотонические энергетические гели с содержанием углеводов 6–8%. Они имеют жидкую консистенцию, легко усваиваются и быстро восстанавливают силы. Начинать пить их стоит после первого часа интенсивных силовых упражнений — по несколько глотков каждые 5–7 минут.
Что есть после тренировки
После тренировки открывается так называемое анаболическое окно, когда организм стремится как можно быстрее восполнить потраченную энергию и заново заполнить депо гликогена. Особенность в том, что этой цели послужит любая попавшая в организм еда: даже белок через процесс неоглюкогенеза в печени превратится в гликоген, а это нежелательно для тех, кто наращивает мышцы.
Поэтому в течение часа после тренировки анаболическое окно нужно закрыть углеводной пищей — здесь вид углеводов не так важен, можно даже немного сладкого. Но если есть не хочется (а после спорта аппетит часто снижен), выручает спортивное питание. Богатые белками и углеводами напитки — гейнеры — насыщают энергией и снабжают аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста мышц.
Заключение
Углеводы — важный источник энергии. Для работы мышц она запасается в виде гликогена, которого хватает примерно на час интенсивной силовой тренировки. Помочь организму выдержать нагрузку можно двумя способами: максимально заполнить гликогеновые депо углеводной пищей за несколько часов до занятий и регулярно восполнять воду, электролиты и энергию через час после начала тренировки с помощью изотонических гелей.
Можно ли нарастить мышцы на одних углеводах? Нет — их роль в том, чтобы обеспечивать энергией. Для восстановления и роста мышечной массы после силовых нагрузок нужен белок. Поэтому, если хотите увеличить объем мышц и добиться результатов, сохраняйте баланс: в триаде «белки — жиры — углеводы» нет лишних компонентов.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Зачем спортсмену нужны углеводы?
Углеводы — главный источник энергии для тренировок. Из них организм синтезирует гликоген, который хранится в мышцах и печени. При его истощении падают силовые показатели и снижается эффективность тренировки, поэтому убирать углеводы из рациона нельзя.
Какие углеводы лучше есть перед тренировкой?
За 2–3 часа до занятий подойдут сложные углеводы — каши или макароны из твердых сортов (до 4 г на 1 кг массы тела). За 1–1,5 часа лучше выбрать простые: банан, ломтик цельнозернового хлеба или вареный картофель (около 1 г на 1 кг массы тела).
Что такое анаболическое окно и как его закрыть?
Это период после тренировки, когда организм быстро восполняет потраченную энергию и запасы гликогена. Закрыть его нужно углеводной пищей в течение часа. Если аппетита нет, удобно использовать гейнер — напиток с белками и углеводами.
Зачем нужны изотонические гели во время тренировки?
Изотонические гели с содержанием углеводов 6–8% восполняют воду, электролиты и энергию, которые теряются с потом. Их начинают принимать после первого часа интенсивной нагрузки — по несколько глотков каждые 5–7 минут.
Можно ли нарастить мышцы только на углеводах?
Нет. Роль углеводов — обеспечивать энергией. Для восстановления и роста мышечной массы после силовых нагрузок необходим белок. Важен баланс всех компонентов рациона: белков, жиров и углеводов.
